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AUDIOTERAPIA GUIADA

Herramientas de Calma

Sigue la técnica descrita en cada tarjeta mientras escuchas el audio.

01
Conexión Inicial
Técnica: Respiración Diafragmática Pon una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Al inhalar, intenta que solo se mueva la mano del abdomen. Esto baja la señal de alerta al cerebro.
02
Ansiedad Aguda
Técnica: Respiración 4-7-8 Inhala por la nariz contando hasta 4, retén el aire contando hasta 7, y exhala suavemente por la boca contando hasta 8. Repite 4 ciclos.
03
Pausa Mental
Técnica: Box Breathing (Caja) Visualiza un cuadrado. Inhala (4s), retén (4s), exhala (4s), retén vacío (4s). Ideal para cortar pensamientos obsesivos.
04
Aceptación Corporal
Técnica: Escaneo Corporal Lleva tu atención de los pies a la cabeza. Si sientes un nudo (culpa/miedo) en el pecho o estómago, no lo juzgues, solo respira hacia esa zona.
05
Soltar la Carga
Técnica: Visualización del Río Imagina que tus pensamientos de culpa son hojas que caen en un río. Obsérvalos flotar y alejarse con la corriente sin intentar agarrarlos.
06
Distancia Mental
Técnica: Etiquetado Mental Cuando llegue un pensamiento doloroso, di mentalmente: "Estoy teniendo el pensamiento de que...". Esto crea distancia entre tú y el dolor.
07
Relajación Física
Técnica: Tensar y Soltar Cierra los puños fuerte por 5 segundos, y suéltalos de golpe sintiendo el alivio. Repite con hombros y mandíbula (donde se guarda la rabia/miedo).
08
Volver al Presente
Técnica: Grounding 5-4-3-2-1 Mientras escuchas, busca con la vista: 5 objetos de color azul, 4 texturas que puedas tocar, 3 sonidos lejanos. Te saca del bucle mental.
09
Tratar la Culpa
Técnica: Tacto Calmante Coloca ambas manos tibias sobre tu corazón. Siente el calor. Repite mentalmente: "Soy humano, cometo errores, merezco sanar".
10
Integración
Técnica: Anclaje de Seguridad Identifica la sensación de calma que lograste. Aprieta suavemente tu dedo pulgar e índice. Usa ese gesto en el día cuando sientas ansiedad.